A tu salud - Tu alimentación

10/1/14




 

Así que, sea que coman o beban o cualquier otra cosa que hagan,
háganlo todo para la gloria de Dios.
1 Corintios 10:31 (NTV)

¿Por qué tenemos que comer bien?

La alimentación forma parte de nuestras necesidades básicas, con el pasar de los años, los hábitos buenos y no tan buenos definen nuestro modo de comer.
Se entiende que una Alimentación Saludable, es aquella que provee a nuestro cuerpo todos los nutrientes y sustancias esenciales que necesitamos para  estar sanos. De allí la importancia de que podamos hacer los cambios necesarios para mejorar la forma en que nos alimentamos y alimentamos a nuestra familia, pues los hábitos y las costumbres alimentarias también las heredamos.

¿Qué tenemos que comer?

Partamos del hecho de que una Alimentación Saludable es aquella que incluye todos los grupos de alimentos. Cada país y región tiene su propio sistema de nombrar y organizar los grupos de alimentos, para efectos prácticos agruparemos los alimentos en cuatro grupos básicos: 

1.      Cereales, leguminosas y verduras harinosas: en este grupo se ubican el arroz, el pan, las pastas, los frijoles, lentejas, garbanzos, las papas, el plátano, la yuca, el camote y otros tubérculos. Este grupo de alimentos proporciona carbohidratos que dan energía para hacer funcionar el cuerpo y proteínas, para construir y reparar tejidos. Es importante comer leguminosas y cereales lo menos  refinados  posible  (cereales  integrales)  que proporcionan más fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, potasio y zinc.
2.      El segundo grupo los comprenden las frutas y los vegetales u hortalizas. Aportan principalmente vitaminas, minerales,  y otros micronutrientes, además contienen fibra y antioxidantes y otras sustancias que aumentan las defensas, ayudan a prevenir enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad, favorecen un envejecimiento saludable y previenen la aparición de cataratas.
3.      Los productos de origen animal incluyen las carnes blancas, rojas, los huevos que son fuente importante de proteína de buena calidad, que ayuda a la construcción y regeneración de tejidos y  células  de  nuestro  cuerpo.  También  nos  aportan vitaminas del complejo B, entre otras y minerales como el hierro para la prevención de la anemia. Los lácteos como la leche y el yogurt también nos aportan calcio, mineral necesario para los huesos y dientes.
4.      Por último el grupo de las grasas y azúcares incluye los aceites que se utilizan para cocinar, manteca, la mantequilla, margarina, natilla, natas o crema de la leche. El  azúcar  proporciona   energía  y  el  exceso  se almacena en forma de grasa en el organismo, lo que puede ocasionar problemas de salud como obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, el azúcar blanco, mieles, mermeladas, azúcar moreno, tapa de dulce o panela, entre otras, son las formas más comunes de consumirla. En este grupo también se pueden incluir dulces, repostería, postres, entre otros.

Para  obtener  una  alimentación  balanceada,  debemos  seleccionar alimentos de cada grupo en la proporción indicada. No es necesario consumir de todos los alimentos representados en el círculo en cada tiempo de comida. Lo importante es la variedad y la proporción.

Para funcionar bien, con toda la vitalidad posible, el cuerpo humano necesita consumir una variedad de alimentos en cantidad adecuada, con el fin de obtener todas las sustancias necesarias. Cuando el cuerpo está funcionando en su óptima capacidad, se tiene más energía y también más resistencia para combatir infecciones y enfermedades.

Esto se puede lograr con una alimentación saludable, con ejercicio adecuado, sin consumir drogas como el cigarrillo y sin abusar del alcohol y los medicamentos.

¿Por qué las dietas no funcionan?

Primero definiremos el término “Dieta”.
Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente. Una dieta es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.

Popularmente, la “dieta” se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

Actualmente existen infinidad de “dietas” y “planes” que ofrecen una imagen corporal “ideal”. Muchos de ellos ponen en riesgo la salud de quienes los llevan a cabo, pues eliminan grupos importantes de alimentos, limitando el aporte de fibra, vitaminas, minerales y otros micronutrientes.  

Debes evaluar ¿cuál es tu objetivo?
¿Bajar de peso a toda costa?, o
¿Modificar gradualmente tus hábitos y costumbres alimenticias que te beneficiarán a ti y tu familia?
Personalmente, creo que sólo la modificación de los hábitos nos llevará eliminar aquellas costumbres alimenticias no sanas.

Un Plan de Alimentación Saludable incluirá una proporción adecuada de cada grupo de alimentos y nos permitirá ajustarnos a la disponibilidad de alimentos que tengamos, sin incurrir en gastos  o compra de alimentos de “dieta”. 

Es importante tener presente que los “nuevos hábitos” no se construyen de la noche a la mañana y que los “viejos hábitos” querrán regresar en cualquier momento que lo permitamos, por eso es fundamental ser consistente y mantenernos enfocadas en el propósito que nos hemos trazado. 

El peso

Muchas mujeres sienten como una verdadera tortura, cada vez que deben subirse a una balanza para conocer su peso. Si bien es cierto, el peso es una medición importante para determinar el estado nutricional, no debe convertirse en nuestra meta principal. El peso simplemente se modificará como el resultado de los cambios que hagamos en nuestra alimentación diaria.

Para tener un peso que beneficie tu salud, debe existir un balance entre el consumo de alimentos y el gasto de energía, que se logra principalmente con la actividad física. Un peso adecuado está relacionado con la estatura, edad, sexo y la actividad física que se realiza.

Una forma rápida de evaluar nuestro estado nutricional actual es por medio de una fórmula muy sencilla llamada índice de masa corporal (IMC).

Para esto necesitamos: el peso en kilogramos y la talla o estatura en metros.

Puedes hacer la fórmula y evaluar en qué rango te encuentras.





¿Por dónde comenzar?

1.      Realiza una evaluación consiente y honesta de tu alimentación actual.
Para esto puedes utilizar un diario de consumo, o un recordatorio de lo que has comido en las últimas 24 horas.

2.      Escoge uno ó dos aspectos en los cuales te comprometes a mejorar.
Podría ser: cumplir con tiempos de comida definidos, incluir o aumentar el consumo de frutas o vegetales, reducir el número de veces que usas la fritura como método de cocción, reducir el consumo de dulces y productos de panadería, entre otras.

3.      Define una meta razonable y medible
Es importante que te traces un plan con objetivos concretos que puedas medir, por ejemplo:
-Consumir diariamente dos frutas.
- Consumir diariamente una preparación con vegetales.
-Realizar diariamente el desayuno.
- Cumplir cinco tiempos de comida al día.
-Reducir 1 kilogramo de peso por mes.

4.      Evalúa semanalmente tus metas.
Puedes ir trazando nuevas  metas a medida que las hayas alcanzando.

5.      No te desanimes
Habrán momentos donde quizás te desvíes un poco de los objetivos, pero siempre es importante continuar. Esto te permitirá mantener los resultados que has alcanzado y modificar aquellos en los que debes seguir trabajando.


Algunas recomendaciones:


·        Una alimentación saludable y la actividad física es la mejor combinación para lograr un peso adecuado y mejorar la calidad de vida.

·        Mantén un horario regular de tiempos de comida con pequeñas porciones de alimentos.
·        Come despacio y mastica bien los alimentos.
·        Toma suficiente agua.
o   El  agua  es   esencial  para  la  vida.  Se encuentra en la sangre y en otros líquidos del cuerpo, formando aproximadamente un 60% del peso corporal en el adulto.
o   Se recomienda tomar entre seis y ocho vasos de líquido al día, donde al menos 4 vasos sean de agua pura.
·        Combina cereales o verduras harinosas con las leguminosas,  juntos forman una proteína de buena calidad.
·        Consume al menos cinco porciones entre frutas y vegetales al día. Una porción es:
o   1 unidad mediana de fruta entera
o   1 taza de fruta picada (sola o mixta)
o   ½ taza de jugo de fruta
o   1 taza de vegetales crudos (ensalada)
o   ½ taza de vegetales cocidos
·        Selecciona alimentos de origen animal bajos en grasa.
·        Quítale las partes visibles de grasa a la carne o la piel al pollo antes de cocinarlos.
·        Incluye el huevo en tu alimentación.
Si eres una persona saludable y no tienes familiares con colesterol alto, puedes consumir un huevo diario.
·        Come menos azúcar.
Lo ideal es no consumir más de 6 cucharaditas de azúcar por día en las bebidas y preparaciones.
·        Elige grasas saludables. Todas las grasas se deben consumir en pequeñas cantidades.
Hay diferentes tipos de grasas; las saturadas y las insaturadas. Entre las grasas saludables se encuentran las insaturadas, que están generalmente en estado líquido a temperatura ambiente, como los aceites vegetales: aceite de canola, oliva, maíz, girasol y soya, entre otros. También alimentos como aceituna y aguacate contienen grasa insaturada.
·        Disminuye el consumo de sal.
La cantidad de sal recomendada por persona por día es de una cucharadita rasa (5g), distribuida en todos los alimentos consumidos durante el día.
·        Haz actividad física todos los días.
Realiza al menos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada (que te hace respirar un poco más fuerte de lo usual pero, aún te permite hablar mientras haces ejercicio), como caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras, hacer el jardín, pasear el perro, lavar el carro, entre otras.
·        Comparta los momentos de alimentación en un ambiente tranquilo.
o   Proverbios nos menciona “Mejor es un bocado seco, y en paz, que casa de contiendas llena de provisiones” (Pr 17:1)
o             Come despacio en un ambiente de armonía, mastica los alimentos.
o   Come para quedar satisfecho y no lleno.
o   Si trabajas, prefiere los alimentos preparados en casa.
o   Procura no ver televisión mientras comes
 



Me gusta mucho lo que Pablo nos dice en la carta a los Filipenses:
Hermanos, yo mismo no pretendo haberlo ya alcanzado; pero una cosa hago: olvidando ciertamente lo que queda atrás, y extendiéndome a lo que está delante,  prosigo a la meta, al premio del supremo llamamiento de Dios en Cristo Jesús.” Filipenses 4:13-14

Así que sigue adelante, confía en el Señor, encomienda tus propósitos a Él.
Dios  desea que nuestra vida sea plena tanto espiritualmente como físicamente.



       Jahaira ha creado para nosotras algunos materiales que puedes imprimir para ayudarte a llevar y controlar una mejor alimentación. Puedes descaragarlos aquí:

https://www.facebook.com/groups/471357026239583/641444585897492/





        Jahaira Barrantes


          Estudié Nutrición en la Universidad de Costa Rica. Poco después de egresarme, Dios me abrió las puertas para trabajar en la Caja Costarricense del Seguro Social, institución pública encargada de brindar los servicios de salud a los costarricenses. Tengo más de 10 años de trabajar para esta institución desarrollando programas de educación que promuevan un estilo de vida saludable y una alimentación sana. Además, brindo consulta nutricional a personas con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión arterial, obesidad, entre otras. He estado casada por más de 12 años y felizmente soy mamá de un precioso niño de 7 años. Estoy agradecida con el Señor por poder servir en mi iglesia local como maestra de escuela bíblica. Además colaboro en el equipo media de GMG Español y como co-líder del grupo Discípulas de Cristo. Vivimos en la bella zona de San Carlos, al norte de mi país.




7 comentarios:

  1. excelente información, muchas gracias jahaira!! :) Jess Morgan

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  2. Que buen articulo, muy practico y fácil de entenderlo....es verdad somos lo que comemos, Dios quiere que cuidemos nuestro cuerpo, reconozco que es un área que batallo pero doy un paso a la ves. Dios siga utilizando tu vida grandemente con Cariño Liz Bañuelos.

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  3. ME ENCANTÓ EL ARTÍCULO, MUY BIEN EXPLICADO CON CONSEJOS ÚTILES. GRACIAS JAHAIRA!!

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  4. gracias hermosa Jahaira !! que bendicion poder conocerte :) seguire los consejos y la parte delas metas reales asi lo hare!!!

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  5. Wao es un reto para mi... pero quiero lograrlo! Muchas gracias por compartirlo!

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